Dziesięć zasad diety mamy karmiącej

mgr Maria Szmidt | 2/2019

Skład mleka jest dosyć stały w trakcie laktacji niezależnie od stanu odżywienia matki. Produkcja mleka stoi na pierwszym miejscu pod względem potrzeb metabolicznych organizmu, zachowując stałą jakość niezależnie od tego, co spożywa matka. W związku z tym niezbędna jest odpowiednio zbilansowana dieta, aby nie doprowadzić do występowania niedoborów pokarmowych w organizmie mamy. Jak zrobić to w prosty sposób? Poniżej przedstawiamy dziesięć prostych zasad.

1.Zwiększ wartość energetyczną diety

Laktacja związana jest z codziennym kosztem energetycznym wynoszącym około 500 kcal / 750 ml mleka. Zalecenia żywieniowe stworzone przez grupę ekspertów w Polsce wskazują, że w praktyce dieta matki karmiącej powinna wzrosnąć o 500 kcal/dobę w czasie pierwszych 6 miesięcy laktacji i o około 400 kcal/dobę w kolejnym półroczu. Reszta energii na pokrycie kosztu energetycznego powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okresie ciąży.

Grupa ekspertów WHO wyróżnia natomiast dwa poziomy zwiększenia wartości energetycznej diety w zależności od poziomu podejmowanej aktywności fizycznej przez karmiącą piersią matkę, tj.:

o 10% dla kobiet nieaktywnych fizycznie lub o niskim poziomie aktywności,

o 20% dla kobiet o średniej lub wysokiej aktywności fizycznej.

2. Spożywaj 5 posiłków dziennie

Postaraj się spożywać regularnie 5 posiłków dziennie – najlepiej w odstępie ok. 3 h. Każdy posiłek, aby był prawidłowo skomponowany, powinien składać się z węglowodanów (np. kasza, płatki owsiane, bataty, chleb), wysokiej jakości białka (np. mięso, ryba, tofu, ciecierzyca, jogurt, jajko) i tłuszczu (olej lniany, ryba, orzechy, masło) oraz dodatku warzyw/owoców.

3. Jedz kolorowo

Staraj się spożywać umiarkowane ilości różnych produktów spożywczych. Pamiętaj o dodatku warzyw/owoców do każdego posiłku w formie zarówno surowej, jak i ugotowanej. Zadbaj, by na Twoim talerzu królowały różne kolory: np. czerwony pomidor, zielony jarmuż, żółta cukinia, pomarańczowa marchewka, granatowe jagody, biały czosnek. Każdy z „kolorów” stanowi źródło innych substancji odżywczych, np. czerwony – likopen, zielony – kwas foliowy, luteina, potas, flawonoidy, wapń; żółty – witamina C i zwiększanie biodostępności żelaza, pomarańczowy – beta-karoten.

4. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu

W prawidłowym nawodnieniu organizmu najlepiej sprawdzi się woda – pij ją codziennie w dużych ilościach, tj. 2,5–3 l na dobę. Jeżeli nie lubisz smaku wody, dodaj sok z cytryny/żurawiny lub wrzuć do niej kilka plasterków ogórka.

5. Zamiast ziemniaków wybieraj kasze

Dobrym źródłem węglowodanów złożonych oraz innych składników pokarmowych są kasze. Staraj się spożywać ich różne rodzaje: gryczaną, jaglaną, pęczak, orkiszową. Ponadto dobrym wyborem na dostarczenie węglowodanów złożonych będą również: makaron pełnoziarnisty, ryż, pieczywo razowe.

6. Jedz naturalnie

Zamiast wysoko przetworzonej żywności staraj się wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Im produkt jest bardziej naturalny, tym będzie zawierał więcej wartościowych składników oraz mniej sztucznych dodatków do żywności. Przykłady: zamień kajzerkę na pełnoziarniste pieczywo, zamiast sosu pomidorowego zrób leczo warzywne z dodatkiem świeżego pomidora, zamiast kotletów mielonych zjedz rybę na parze.

7. Dwa razy w tygodniu zamień mięso na ryby

Jeśli jesz mięso, postaraj się zamienić je dwa razy w tygodniu na rybę, np. dorsza na parze, pieczonego suma. Ryby zawierają niezbędne w diecie mamy kwasy omega-3.

8. Zadbaj o spożycie produktów mlecznych

W odpowiednim zbilansowaniu diety ważne jest, abyś codziennie spożywała wapń w ilości 1000–1300 mg/dobę. Jak to zrobić? Najlepszym źródłem wapnia o wysokiej przyswajalności jest mleko i jego przetwory, natomiast jeśli nie tolerujesz laktozy, wybieraj produkty z częściową rozłożonym cukrem (produkty fermentowane: kefir, maślankę). Jeżeli na co dzień nie spożywasz mleka i produktów mlecznych, jedz wzbogacone produkty roślinne (napoje roślinne, tofu wzbogacone wapniem) oraz warzywa, które zawierają stosunkowo wysoką zawartość wapnia, np. jarmuż, kapustę, natkę pietruszki.

Przykładowy dobór porcji produktów mlecznych w celu dostarczenia 1000 mg wapnia z dietą/dobę – w ciągu całego dnia należy spożyć łącznie:

dwie szklanki mleka (3,2% tłuszczu)

100 g twarogu półtłustego i 100 g jogurtu naturalnego (2% tłuszczu)

dwa plasterki sera żółtego

Przykładowy dobór porcji produktów roślinnych w celu dostarczenia 1000 mg wapnia z dietą/dobę – w ciągu całego dnia należy spożyć łącznie:

dwie szklanki napoju migdałowego niesłodzonego wzbogaconego wapniem

100 g kapusty pekińskiej

30 g (garść) orzechów laskowych

100 g tofu wzbogaconego wapniem

9. Zredukuj ilość słodyczy

Ogranicz spożycie słodyczy. Dobrym sposobem, zwłaszcza wiosną, na redukcję słodkich potraw z diety, jest zamiana słodyczy na owocową sałatkę lub miseczkę truskawek z dodatkiem jogurtu.

10. Nie stosuj diet eliminacyjnych na własną rękę

Pamiętaj, że zgodnie z doniesieniami naukowymi dieta matki karmiącej piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy czy alergii u niemowląt. Nie zaleca się również stosowania diety bezmlecznej/bezlaktozowej z powodu występowania kolki niemowlęcej. Decyzja o ewentualnej diecie eliminacyjnej powinna być podjęta po konsultacji z lekarzem.

Tags:
Leave a Comment